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超长“待机”后,如何有效刷新个人PB?

时间:2020-02-28 01:04 来源:网络整理 编辑:出境旅游信息网

核心提示

当完成人生第一次马拉松跑过终点线之后,你就有了个人第一个PB。PB(Personal Best),即个人最佳成绩。跑友之间聊天...

当完成人生第一次马拉松跑过终点线之后,你就有了个人第一个PB。

PB(Personal Best),即个人最佳成绩。跑友之间聊天提及这个词的时候,一般是指在马拉松比赛中个人跑步的最好成绩。

超长“待机”后,如何有效刷新个人PB?

对于大部分跑者来说,争夺冠军拿奖金并非他们参加一场马拉松的初衷。追求一下PB,从这种超越自身极限、实现自我突破的追求中,获得成就感,感受跑步带给自己的巨大满足感。

那么,经过了超长“待机”的你,应该进行怎样的训练才能有效提高个人最佳成绩呢?(建议收藏,疫情结束后再实操!)

基本的一周训练组合方式

绝大多数的跑者没必要进行过于激烈的和强度更高的运动。虽然这会带来强烈的愉悦感,但同时也会带来伤病的隐患。以下的一周组合训练适合大部分跑者。

(周日:休息)

这样的组合方式,不仅对于半马,对于全马或其他长跑项目都是适用的。

马拉松训练的基础方法

01

慢跑

慢跑是所有跑者训练项目的基础。慢跑不会明显看到成绩的提高,但成绩的提高必须有更强的慢跑基础。

在每周安排的慢跑计划中,每次的慢跑最好不要少于一个小时,控制在2.5小时之内。每月的慢跑量和速度反映跑者的马拉松比赛成绩。慢跑的速度也不是一成不变的,在量的积累基础上,跑者可以逐渐提高速度。

超长“待机”后,如何有效刷新个人PB?

02

冲刺跑

如果慢跑是积累基础,那冲刺跑则是为了把这种基础转化速度。长时间的慢跑,身体容易僵硬,动作幅度变小。冲刺跑训练,可以修正跑姿,防止速度变慢,华中,提高自己的跑步速度。

不要轻视冲刺跑,即使是比较疲劳,进行一定量的冲刺跑,可以对速度起到提高作用。

马拉松训练的重点方法

01

配速跑

大部分跑者会再跑道上进行,如果是长距离跑,祁连卓尔山,跑者一般喜欢路跑,这样可以降低在跑道上枯燥无味的感觉。配速跑基本上是模拟马拉松比赛跑,最少是6KM。由于强度大,一周安排一次足够。

配速跑的目的主要是提高乳酸阈值,并且保持长距离跑的习惯和信心。

超长“待机”后,如何有效刷新个人PB?

02

变速跑

是在长距离跑的过程中,按一定的距离采用不同的速度进行训练的方法。速度的变换一般是后面的相对快一点,不宜开始就加速。在最后加速跑步有一个好处,就是加速可以刺激心肺,达到训练效果。

变速跑的主要目的是通过配速的变化来改善最大摄氧量。

03

法特莱克跑

是一种基于直觉的速度训练,以加速跑和慢跑交替进行的中长跑训练方法。也是耐力训练的有效方法。

法特莱克跑训练法最主要的技巧是倾听自己身体的反应,速度和距离完全有自己决定。有时候慢跑多一些,有时候要加上几段冲刺和跨步跑,这些都没问题。

超长“待机”后,如何有效刷新个人PB?

04

跑坡训练

这里的跑坡训练和法特莱克跑训练中的跑坡是有区别的。这里的跑坡训练是专门利用跑坡进行无氧训练。

跑坡训练可以提高跑者的力量,进而提高跑者的速度。跑坡训练是更好的抗阻训练方法。

跑坡训练可以提高跑者强度。只要上坡坡度增加1度,跑者的能量消耗就会增加12%。同时下坡会有1度的坡度,节省的能量只有7%。

05

间歇训练

间歇训练是适用很广泛的速度训练方法。多次进行快跑和慢跑,中间可以穿插短时间的慢跑来恢复。

间歇训练有两种形式。

一种是短距离的间歇训练。如200~800米的间歇训练,训练的目的是提高速度和改善心肺功能。

另一种是长距离间歇训练。如1000~5000米的间歇训练,训练的目的是为了提升乳酸门槛,强化耐力。

超长“待机”后,如何有效刷新个人PB?

总结

跑步训练的计划涉及到内容比较多,分清基础和要点,有利于提高训练成绩。如何平衡长距离跑和速度训练,如何安排轻松跑和交叉训练,这些对跑者都是需要正确的选择。

跑者小游戏

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游戏开始

跑者的快乐源泉小瓶子

当选领跑员

看完一本跑步书

完成首个全马

完成首个半马

和大神合影

越野赛完赛

意外PB

终点有人等

集齐六大满贯

完成100场马拉松

报比赛中签

晒奖牌被点赞

赛后有啤酒喝

抢到限量跑鞋

比赛中被人搭讪

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